Algo que muitos esquecem antes de iniciar uma atividade física é fazer o aquecimento. Se o corpo está em repouso e subitamente iniciar uma atividade muscular, a qual ele não está acostumado, pode causar lesões sérias. Por isso dedique uns 5 minutos para fazer um aquecimento: pode ser pequenos saltos; girar o tronco para uma lado e outro; agachar e saltar etc.
Outro item fundamental para os praticantes de atividades físicas é a alimentação. Ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Exemplo é a batata e o inhame. Eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue). Para quem tem um metabolismo acelerado ou corre durante mais de 1 hora, pode ser recomendável alguma suplementação extra (maltodextrina, dextrose ou complexo nutricional mais completo). Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão ou você irá vomitá-los durante a corrida ou passará mau antes de terminar o percurso.
Use roupas de tecidos leves e confortáveis: camisa regata, short curto, boné se necessário e não menos importante; tênis apropriados para corrida. Dúvidas de muitos: correr com aquelas causas e moletons para aquecimento vão me fazer emagrecer? Vão sim, pois você vai perder mais líquido. Mas o calor do corpo não queima a gordura? Não, pois o nosso organismo é tão fantástico que para nos manter vivos, ele libera a água do corpo para nos refrigerar e a temperatura corporal continuar estável. Ou seja, a perda de peso será mais de água do que de gordura.
Como o corpo humano é constituído de 75% de água, perdendo líquido você vai se desidratar e como uma planta, literalmente, secar e morrer. Quer perder mais peso use roupas confortáveis e corra mais.
Observação: se estiver frio claro que se pode usar um moletom e uma calça. Mas nunca esqueça de se hidratar sempre: antes, durante e depois. Um último detalhe que muitos esquecem: vá antes ao banheiro, há muitos locais onde corremos que não possui banheiro. Correr apertado não dá.
Durante a Corrida
Durante uma corrida, a frequência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício. Saiba mais informações em exercícios intervalados.
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.
Lembre-se de levar em conta o clima de sua região durante a caminha ou corrida. Prefira correr sedo pela manhã ou próximo do anoitecer. Nesses horários o clima é mais agradável. Se seu exercício durar mais de 30 minutos leve um pouco de água para se hidratar.
Duração do Exercício
O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana. Lembre-se, tenha sempre objetivos semanais: esta semana vou correr tantos quilômetros em tal tempo, próxima semana você pode manter o mesmo tempo e quando estiver confortável aumente o percurso ou diminua o tempo.
Respiração
Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que "colocar o ar para dentro" no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar. À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração ficar em segundo plano.
Depois da Corrida
Após a corrida, é fundamental que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos. Uma boa pedida é uma vitamina de frutas e aveia, um energético guaraná do amazonas ou um suplemento vitamínico. Depois de se alimentar é essencial descansar o corpo. O bom descaço é o segredo dos vencedores. Para aqueles não entenderam bem, o descaço não dura uma semana, não deixe a preguiça te pegar.
O príncipe precisa treinar mais!
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