Correndo em trilhas

Correr no asfalto além de ser monótono e dependendo da cidade, se não tiver um local adequado, pode ser até perigoso, dividir a rua com os carros nesse pais é em muitos casos mortal. Só lembro da cena inacreditável de pessoas voando por conta de um imbecil ter acelerando com um carro no meio de uma manifestação de ciclistas que reivindicavam por mais ciclovias e por respeito no trânsito. O brasileiros toleram absurdos que nos deixam estarrecidos. O autor desse crime continua solto, pois logo conseguiu um laudo de um psicólogo atestando veridicamente seu estado psicológico de canalha. Desculpe o desabafo mas, tem coisa que não dá para ficar calado.

Voltando, vamos falar de coisas boas: corridas. Eu gosto muito de correr em trilhas mas o problema é que me minha cidade, Natal – RN, praticamente não existem parques, digo praticamente porque temos dois, mas nenhum oferece condição para se correr com segurança. Mas quem corre sabe que “tem que dar um jeito”. A maioria do meus colegas treinam em terreno misto, ou seja, parte trilha ou terra e parte asfalto. Treinar apenas no asfalto pode aumentar as lesões já que o terreno é mais duro e os impactos frequentes forçam mais a estrutura muscular e os tendões, principalmente o joelho. Encontrei algumas dicas no site Minha Vida e vou compartilhar com vocês:

O treino nunca é o mesmo

Uma das principais vantagens de correr em trilhas é a paisagem. Entrar em contato com elementos da natureza enquanto faz uma atividade física pode ser até mais revigorante e agradável do que praticar exercícios na cidade ou na academia. “Em uma corrida de trilha há sempre uma variação na paisagem, mesmo se a corrida for feita exatamente no mesmo percurso. Há grandes mudanças nas cores dependendo do clima, do horário e da época do ano”, diz George Volpão.

Corrida mais intensa

Estudos realizados nos Estados Unidos mostraram que correr trilha queima, em média, 28% mais calorias do que no asfalto. Isso acontece por que o corpo precisa trabalhar um maior número de músculos durante o trajeto porque o piso de terra, lama e pedras de uma trilha faz nossas pernas e quadril ter um trabalho maior. “É muito comum ficar com dor no quadril depois de uma corrida em trilha, já que os músculos dessa região são poucos trabalhados em outros tipos de corrida. Depois de um tempo praticando trilha, a musculatura se fortalece e o desconforto diminui”, diz George.

Menos lesões

Em uma trilha, cada vez que o pé toca o solo, uma variedade diferente de músculos é acionada, devido às irregularidades do solo. Por ser um exercício com pouca repetição de movimentos, as articulações, tendões, ossos e músculos ficam mais protegidos de lesões comuns no treino feito na cidade. “O piso mais macio também protege nossas articulações de impactos que causariam lesões”, comenta George.

Mesmo assim, algumas lesões podem acontecer e é preciso ficara tento. Como o piso é muito irregular e muitas vezes é fofo, as torções são mais comuns nas corridas de trilha, principalmente para os corredores urbanos que começam com um ritmo muito acelerado sem estarem preparados. “O maior perigo de lesões em uma trilha são as quedas, que acontecem basicamente quando corredores não mudam o ritmo em uma descida. Os tornozelos e os punhos são os locais mais afetados, já que há o instinto de colocar a mão para tentar amortecer o impacto”, diz George Volpão.

Comece devagar

Como a corrida em trilha possui características diferentes da que é feita na cidade, mesmo um corredor já acostumado com grandes distâncias no asfalto precisa começar com calma. Ele não deve se preocupar com a distância percorrida, e sim com o tempo de exercício. “Como em uma trilha há uma variedade de elementos que fazem o nosso corpo trabalhar mais, como mudanças no tipo de piso, subidas e descidas, curvas, rios e obstáculos no meio do caminho, os músculos fazem um esforço maior se comparado à mesma distância percorrida nas ruas planas da cidade”, diz o montanhista.

Preocupação com os assessórios

Durante um treino na trilha é importante lembrar que dificilmente você irá encontrar lojas de equipamentos para ajudar nos momentos de necessidade. Por isso, é importante sair de casa com todos os acessórios indicados para manter o ritmo elevado e não passar por dificuldades. Uma mochila ou pochete com uma garrafa de água, uma barrinha ou um gel energético e uma fruta não pode faltar no kit de quem está se preparando para correr em uma trilha.

A escolha do calçado adequado também é fundamental. “Para correr em uma trilha, onde o piso é muito irregular e também existem muitas subidas e descidas, o calçado feito para corridas no asfalto não é indicado. É preciso usar um tênis que tenha um cano um pouco mais alto, principalmente na parte de traz no tornozelo, para deixar o pé firme e evitar torções”, diz George Volpão. Esse tipo de calçado não costuma ser muito mais caro do que o de corrida normal.

Conheça o percurso

Principalmente para quem está começando, é importante saber quais as surpresas que o seu trajeto pode trazer. “Os iniciantes devem optar por trilhas mais planas, não tão longas e devem saber a hora de parar e voltar”, diz o esportista. Segundo George, muitas pessoas se empolgam na hora de fazer uma trilha, e acabam ficando muito longe do caminho de volta. “Em uma trilha, nunca podemos esquecer que o caminho de volta será feito a pé, e não podemos pegar um táxi para voltar para casa”.

Hora certa para correr

Correr muito cedo ou quando sol está se pondo, horários bastante populares para fazer uma corrida na cidade, não são os mais indicados para fazer uma trilha. No escuro, fica mais difícil ver as irregularidades no piso, o que facilita torções, quedas e machucados. Além disso, se a trilha for muito fechada, com pouca iluminação fica mais fácil se perder. “Como as mudanças no piso são constantes, o corredor de trilha deve sempre pensar nos próximos três passos que dará para preparar o corpo e fazer o movimento certo. No escuro, isso fica mais difícil”, diz o especialista.

Trabalha a coordenação

A trilha trabalha a nossa percepção de como o corpo se move e onde ele se encontra, ou seja, nossa coordenação motora e nossa concentração. “Com tantos estímulos diferentes, sejam eles visuais, táteis, sonoros ou olfativos, durante um treino, o nosso corpo com o tempo fica mais ágil e mais resistente a caminhadas e corridas, mesmo quando elas voltam a ser feitas no asfalto”, explica George Volpão.

Treine para se recuperar

A menor velocidade, se comparado à corrida de rua, faz do treino na trilha um bom lugar para se recuperar articulações e músculos de um treino mais intenso feito no dia anterior. “Não é preciso ir muito longe para encontrar uma trilha para correr. A maioria dos parques nas grandes cidades tem trilhas para esse fim. Para quem está começando ou está se recuperando de alguma lesão, essas trilhas menos extensas são uma ótima opção”, diz George Volpão.

Fontes: Site Minha Vida

O que fazer antes, durante e depois de uma corrida

Antes da Corrida

Algo que muitos esquecem antes de iniciar uma atividade física é fazer o aquecimento. Se o corpo está em repouso e subitamente iniciar uma atividade muscular, a qual ele não está acostumado, pode causar lesões sérias. Por isso dedique uns 5 minutos para fazer um aquecimento: pode ser pequenos saltos; girar o tronco para uma lado e outro; agachar e saltar etc.

Outro item fundamental para os praticantes de atividades físicas é a alimentação. Ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Exemplo é a batata e o inhame. Eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue). Para quem tem um metabolismo acelerado ou corre durante mais de 1 hora, pode ser recomendável alguma suplementação extra (maltodextrina, dextrose ou complexo nutricional mais completo). Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão ou você irá vomitá-los durante a corrida ou passará mau antes de terminar o percurso.

Use roupas de tecidos leves e confortáveis: camisa regata, short curto, boné se necessário e não menos importante; tênis apropriados para corrida. Dúvidas de muitos: correr com aquelas causas e moletons para aquecimento vão me fazer emagrecer? Vão sim, pois você vai perder mais líquido. Mas o calor do corpo não queima a gordura? Não, pois o nosso organismo é tão fantástico que para nos manter vivos, ele libera a água do corpo para nos refrigerar e a temperatura corporal continuar estável. Ou seja, a perda de peso será mais de água do que de gordura.

Como o corpo humano é constituído de 75% de água, perdendo líquido você vai se desidratar e como uma planta, literalmente, secar e morrer. Quer perder mais peso use roupas confortáveis e corra mais.

Observação: se estiver frio claro que se pode usar um moletom e uma calça. Mas nunca esqueça de se hidratar sempre: antes, durante e depois. Um último detalhe que muitos esquecem: vá antes ao banheiro, há muitos locais onde corremos que não possui banheiro. Correr apertado não dá.

Durante a Corrida

Durante uma corrida, a frequência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício. Saiba mais informações em exercícios intervalados.

O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.

Lembre-se de levar em conta o clima de sua região durante a caminha ou corrida. Prefira correr sedo pela manhã ou próximo do anoitecer. Nesses horários o clima é mais agradável. Se seu exercício durar mais de 30 minutos leve um pouco de água para se hidratar.

Duração do Exercício

O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana. Lembre-se, tenha sempre objetivos semanais: esta semana vou correr tantos quilômetros em tal tempo, próxima semana você pode manter o mesmo tempo e quando estiver confortável aumente o percurso ou diminua o tempo.

Respiração

Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que "colocar o ar para dentro" no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar. À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração ficar em segundo plano.

Depois da Corrida

Após a corrida, é fundamental que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos. Uma boa pedida é uma vitamina de frutas e aveia, um energético guaraná do amazonas ou um suplemento vitamínico. Depois de se alimentar é essencial descansar o corpo. O bom descaço é o segredo dos vencedores. Para aqueles não entenderam bem, o descaço não dura uma semana, não deixe a preguiça te pegar.

 O príncipe precisa treinar mais!

Como começar a correr?

 Os desafios para quem quer cumprir aquela promessa de ano novo não são fáceis. A corrida é uma ótima opção para quem quer ganhar a queda de braço contra a balança ou melhorar o condicionamento físico e ter uma vida mais saudável. A questão é como começar. “Para uma longa caminhada é preciso dar o primeiro passo”. Esse jargão popular dá uma lição muito importante para quem tem o desejo de começar a correr. 50% de uma ação é a decisão e os 50% é o primeiro passo.

 Como a rotina de cada pessoa muda bastante, o importante é que você encontre pelo menos 30 minutos das suas 24 horas para se dedicar ao seu corpo (afinal esperamos viver nele por muito anos). Muitas pessoas passam décadas de suas vidas maltratando o corpo e pagam muito caro por isso no futuro. Cuide bem de sua casa. Não precisa ser no mesmo horário, mas tem de ser, no mínimo, três vezes por semana

 

Outra coisa fundamental para que o primeiro passo seja a sequência de muitos são os companheiros de corrida. Caminhar ou correr sozinho pode ser muito desestimulante em alguns dias, principalmente naqueles que a preguiça ou desânimo abater. Por isso, procure seus cachorros, amigas, colegas, cônjuges, vizinhos, papagaios, periquitos e forma sua equipe “primeiro passo”. Só não esqueça que vocês vão caminhar/correr, sempre haverá alguma outra coisa para fazer, depois da corrida você faz. Não vale marcar uma pizza depois da corrida. Abaixo há mais detalhes, porém, lembre-se de ter sempre objetivos semanais: correr/caminhar tais dias da semana, durante tantos minutos. Se conseguir cumprir esses, próxima semana aumente o tempo ou a intensidade. Seu grande objetivo: se inscrever e correr uma corrida de rua.

O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada. Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas. O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto. É importante, se você puder, acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil.

Quem pode correr?

Mais uma vez, se você não sabe como está o seu coração vá cardiologia. A corrida deve melhorar sua saúde, não te provocar um infarto. A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo. Mais uma vez vou lembrar: é essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também investigar seu estado nutricional, verificar se usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.

O dia é hoje e a hora é essa! Vamos correr!

Como perder aquela barriguinha?

Com a chegada do verão, a preocupação com as gordurinhas a mais aumenta. Para se manter saudável e perder essas gordurinhas que tanto incomodam, um dos melhores exercícios é a corrida. Você até pode encontrar em outros esportes, como o MMA, atletas com uma barriguinha, mas em um corredor de rua, isso simplesmente não existe.

Ronaldo que o diga! Ganhar uma barriguinha malhada não é fácil. A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais algumas horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há queima de gordura. Por isso é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.

A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, e exige uma tática específica. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida e caminhada com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis; daí o consumo da gordura visceral (barriga). Essa variação de intensidade implica em fazer alterações entre corrida e caminhada. Exemplo: correr por 2 minutos e andar por 5 minutos.

Com o passar do tempo você pode aumentar o tempo de corrida e diminuir o tempo da caminhada. Essa alternância, por mais de 45 minutos, fará a diferença daqui algumas semanas. Se você passou 10 ou 20 anos da sua vida se alimentando inadequadamente, não pense que irá caminhar/correr hoje e amanhã acordar com a barriguinha seca. A natureza tem seu tempo. Por outro lado, você não precisará nem de 1 ou 2 anos, dependo do caso, para dar um novo rumo na sua vida. Comece hoje, calce o tênis, vista uma roupa leve e procure o espaço para corrida mais próximo. Não exagere e continue amanhã. Se divirta! Saúde é diversão!!!

  Abraçossssssss

Chá anti-inflamatório recupera a musculatura mais rápido

Em 2009 o globo repórter mostrou uma matéria sobre um chá que prometia aliviar as dores musculares de atletas e praticantes de atividades físicas, mas eu não sabia que esta pesquisa tinha sido feita aqui mesmo, no RN. Foi desenvolvida na Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), o chá não é muito diferente daqueles caseiros: erva-doce, canela e semente de mostarda, em porções iguais. Essas especiarias foram escolhidas por combaterem o envelhecimento. São ótimos antioxidantes.

É comum atletas usarem anti-inflamatórios e suplementos para evitar dores e lesões.
Durante 60 dias, um grupo de dez atletas tomou o chá. Outros dez não tomaram e serviram de controle para a eficácia da pesquisa. A cientista em alimentos, Ana Vládia Moreira lembra que “A canela é uma das especiarias mais utilizadas no mundo inteiro. Ela tem alto poder conservante. Inclusive, na época das múmias do Egito, era usada como conservante”.

Resultados:

A pesquisa mostrou que a maioria dos atletas teve uma redução do MDA, substância que causa lesões musculares e dores. O chá ajudou a diminuir a sensação de desgaste físico depois dos exercícios. "Eu senti que durante os treinos longos e as corridas não tinha tanta necessidade de fazer uso de anti-inflamatórios", conta a zootecnista Inês Greca.

E se foi bom para quem se desgasta tanto, Ana Vládia Moreira diz que a mistura pode ter bons efeitos no dia-a-dia de qualquer pessoa. “Por ter papel antioxidante e anti-inflamatório, ele acaba sendo universal. Onde processos inflamatórios estão presentes, como uma simples dor de cabeça ou mesmo uma cólica, ele pode vir a ter efeitos atenuantes, principalmente preventivos se a pessoa tiver o hábito de beber”, explica a cientista de alimentos. Para quem passa a vida por matas, estradas e rios, o resultado foi animador.

“Não há um alimento por si só capaz de reverter uma doença. Há um conjunto de fatores. Cabeça boa, corpo em movimento e uma pitadinha de sabor não fazem mal a ninguém”, finaliza Ana Vládia Moreira.

Como fazer: 

 
É um chá simples, fácil de fazer. Recomendo utilizar as especiarias envolta em gazes e logo após colocá-las na água. Segundo Ana Vládia Moreira “O ponto ideal [da água] é quando começa a levantar bolhinhas. Você apaga e está no ponto de colocar na xícara. Com a água pronta, colocamos o sache”. A dose diária é de uma colher de chá em uma xícara de água. Ou seja, não adianta tomar um bule de chá. Uma chícara é o suficiente.

Por que é tão bom correr?

Um dia desses eu conversava com um amigo, depois de mais um treino puxado: ele reclamava que correr cansa muito e que ele estava exausto. Eu então brinquei com ele, dizendo: ­ ‑ Se correr é tão cansativo, por que você está correndo quase todos os dias? Ele me respondeu: ­- Porque eu não consigo parar. Correr vicia e é um dos poucos vícios que faz bem para a saúde física e metal. Os benefícios são muitos. Vejamos alguns:

• Reduz o peso corporal
• Melhora o nível de colesterol
• Aumenta a capacidade cardiorrespiratória
• Reduz os riscos de infarto
• Aumenta a massa muscular
• Reduz a variação da pressão arterial de repouso
• Ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
• Melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
• Melhora a qualidade do sono
• Estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
• Melhora a autoestima
• Aumenta o condicionamento físico
• Proporciona sensação de bem-estar
• Diminui o estresse e melhora a depressão
• Aumenta a eficiência do metabolismo

POR QUE VICIA?

As substâncias liberadas durante a corrida são as mesmas substâncias liberadas durante uma relação sexual. Ao correr, o corpo estimula a produção de endorfina, um neurotransmissor natural produzido pelo organismo para acalmar. A endorfina interfere no estado de humor e por isso a sensação de bem-estar. Esta sensação permite que o atleta sinta-se mais saudável e com uma ótima auto-estima.

As mulheres normalmente sentem-se mais belas quando começam a correr. Devido ao aumento da auto-estima e é claro as melhoras no corpo. A corrida é um ótimo exercício para quem quer emagrecer porque ajuda a queimar muitas calorias.


Já os homens correm, em geral, em busca de uma vida saudável, que também conquistam graças aos benefícios que o esporte traz para a saúde como a melhora no sistema cardiorrespiratório. Tanto as mulheres como os homens alcançam seus objetivos quando começam a fazer este esporte que traz tanto bem estar aos seus adeptos.


Fontes:
http://www.atletx.com.br
http://o2porminuto.com.br
http://belezaesaude.dae.com.br

Benefícios da canela para a saúde?

Por falar em canela, quais são seus benefícios para nosso organismo? A história dessa casca de árvore aromática, que era moeda de troca entre o Oriente e a Europa, tem origem no antigo Egito. Bom, além de ser um alimento com ação antioxidante e anti-inflamatória, a canela também possui uma ação antimicrobiana, promovida pelo óleo essencial existente em sua composição. Outro benefício da canela é o auxílio do controle da glicemia em diabéticos ou em indivíduos com resistência à insulina, que possuem maior risco de se tornarem diabéticos, ou mesmo no controle da glicemia de indivíduos saudáveis mas que apresentam compulsão por doces.

Segundo o médico Perricone, essa especiaria atua no corpo da seguinte forma:

- Ajuda a aumentar a capacidade das células para utilizar a glicose - assim pode normalizar o nível de açúcar no sangue. Menos da metade de uma colher (chá) de canela por dia diminui em 20% o nível de açúcar no sangue, reduz entre 7% e 27% o colesterol e baixa os triglicérides entre 23% e 30%. O hábito de mexer o chá com pau de canela já ajuda.

- Os óleos essenciais de canela ajudam a impedir o crescimento de bactérias e fungos, como o Candida albicans, que provoca a candidíase.

- Até o perfume da canela proporciona benefícios: melhora o processamento cognitivo do cérebro, estimulando a atenção, a memória e a agilidade visual e motora. Por isso, velas e aromatizantes de canela em casa são recomendadas.

- Mães e avós insistem no chazinho com canela quando os filhos estão gripados. Essa sabedoria popular vem da medicina tradicional chinesa, que valoriza a especiaria por sua capacidade de aquecer, por isso é usada para aliviar os sintomas de gripes e resfriados. Quando sentir uma infecção se aproximando, aceite o conselho da avó: tome um chá com casca de canela e gengibre fresco.

Como fazer?

O ideal seria adicionar a canela em pratos com alto teor de carboidratos, como, por exemplo, pães e massas pois ela diminui o tempo de esvaziamento gástrico, bem como da glicemia após ingestão de uma refeição. Combinando todos estes benefícios, sabor e aroma que a canela pode trazer em nossa alimentação, esta especiaria pode e deve ser introduzida no dia-a-dia para auxiliar o bom desenvolvimento e funcionamento de nosso organismo!

Fonte: http://saude.terra.com.br