Como treinar menos pode significar correr mais

Nem sempre treinar muito significa uma performance surpreendente. Antes se pensava que o treino levava a melhores resultados. Mas, também levava a contusões e a desgastes físicos que interferem no desempenho. A revista Contra Relógio fez uma reportagem sobre o assunto que gostaria de compartilhar com vocês.

É possível CORRER bem uma maratona treinando somente 3 dias por semana? A resposta dos professores Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss da Universidade de Furman (Carolina do Sul, EUA) é que sim. Eles são os fundadores do Furman Institute of Running and Cientific Training (F.I.R.S.T.) e publicaram no início de 2007 o livro chamado “Run Less, Run Faster” (“Corra menos, corra mais rápido”, Editora Rodale, sem previsão de lançamento no Brasil).

O CONCEITO. A proposta do F.I.R.S.T. consiste em se fazer 3 treinos de qualidade e em outros 2 dias "cross-training", ou seja, em vez de trotes regenerativos, fazer treinos AERÓBICOS sem impacto, como natação ou bicicleta ergométrica. O programa serve para todos os tipos de corredores, especialmente os que têm pouco tempo para treinar, como aqueles que se lesionam em treinos com muita quilometragem. Ou simplesmente para os que buscam uma abordagem diferente em relação ao treinamento de corridas de rua.

TESTE. A Contra-Relógio decidiu testar o programa, através do editor de arte, Sérgio Rocha, comprando o livro e o seguindo, tendo em vista a Maratona de Porto Alegre 2008. E funcionou: Sérgio Rocha fez 3:37:55, melhorando em quase 30 minutos o resultado obtido na mesma maratona em 2006. 

Os três treinos semanais são divididos em: 1) tiros em pista ou local com distâncias aferidas, 2) ritmo e 3) longão. Esses treinos não são "fáceis". O fato de se correr apenas três vezes por semana significa que os treinos são muito mais exigentes e intensos do que os corredores estão acostumados nos treinos "convencionais".  O treinamento é baseado em metas fixas de ritmo, que são estabelecidas a partir de resultados recentes obtidos em provas. De fato, as primeiras semanas de treinamento são duras, mas com o passar do tempo as metas passam a ser atingidas com relativa tranqüilidade. Para conhecer melhor o treinamento, acesse (www.furman.edu/first). No site estão planilhas para provas de 5 e 10 km, meia-maratona e maratona. Também há tabelas de tempos para os treinos de ritmo, os longões e uma tabela que determina o padrão de tempo a ser seguido baseado em resultados obtidos em provas disputadas. Só não há a tabela para os treinos de tiros, que provavelmente não está lá para encorajar a compra do livro.
Alguns corredores se dão melhor com maior volume do que intensidade, e outros se lesionam com facilidade em treinos muito intensos. Nos fóruns de corredores há muita polêmica envolvendo esse treinamento, e recebe crítica principalmente dos corredores rápidos (aqueles que fazem maratonas abaixo de 3 horas, por exemplo) e que seguem tendo ótimas performances usando os treinos baseados em grande volume de quilometragem (veja a resposta de Bill Pierce a essa questão na entrevista ao seguir). De qualquer forma, o treino da F.I.R.S.T. funciona como qualquer outro, se seguido com disciplina e foco. Mas cá entre nós, quando se corre apenas 3 dias na semana, a fome pelos treinos parece ser muito maior. E a rapidez dos treinos também. 

CROSS-TRAINING. Uma das chaves do sucesso do treinamento é o cross-training. Na verdade, é o que eles defendem como uma maneira de melhor regenerar a musculatura usada na corrida, mas mantendo a intensidade do treinamento aeróbico. Portanto, o cross-training nada mais é do que uma opção diferente aos trotes tradicionalmente usados nos programas ditos "convencionais" de maratona. Usando a natação ou o ciclismo, o corredor aumenta sua capacidade aeróbica sem desgastar a mesma musculatura usada na corrida, afastando o aparecimento de lesões decorrentes de grande volume de corrida derivado do tempo em que se "bate o pé no chão". Pode se usar como cross-training, além de natação e bicicleta, o deep running (corrida na água), remo ou aulas de spinning.

CONCLUINDO. É claro que todo treinamento tem seus poréns. O primeiro é que nem todos os corredores gostam de fazer outra atividade física que não seja corrida. Outro é não existir nem um treino "leve" na planilha, o que tira um dos maiores prazeres do corredor, que é treinar sem compromisso, já que se tem que correr sempre "contra o relógio" e bem focado. 

Fonte: Revista Contra-Relógio - Edição 179 - AGOSTO 2008 - SÉRGIO ROCHA

Importância dos Exercícios Intervalados

Prática comum para atletas de elite, a inclusão de séries intervaladas, com distâncias curtas e altas velocidades, é muitas vezes ignorada pelos corredores menos experientes. Além de BENÉFICOS para o condicionamento e performance, estes treinamentos ajudam a quebrar a monotonia dos longões.

Foi-se o tempo em que correr significava sair de casa para horas e horas de trote miúdo. Esse "foi-se", aliás, ocorreu há muito tempo. Acredita-se que o treinamento intervalado tenha sido inventado por um cardiologista alemão chamado Hans Reindell, nos anos de 1930, que utilizava o exercício para melhorar o condicionamento de seus pacientes. Nessa época ainda não havia um conhecimento estabelecido que desse muito suporte à tal prática, apesar de que lendas como o finlandês Paavo Nurmi, ganhador de quatro medalhas olímpicas em 1924, já utilizasse séries "intervaladas" nos anos 1920. Um pouco mais tarde, em 1939, um corredor chamado Rudolf Harbig bateu o recorde mundial dos 800m por cerca de 2 segundos. Sua marca de 1:46.6 permaneceu imbatível por quase 20 anos, até 1955. Ele era treinado por outro alemão, Woldemar Gerschler, colega de Reindell, reconhecido como o pioneiro da aplicação do treinamento intervalado em atletas.

O sistema de Gerschler merece um pouco mais de explicação, pelo pioneirismo da aplicação de um método mais científico ao treinamento e porque diversos leitores podem vir a reconhecer aqui seu método atual de treino, que na verdade é uma prática com mais de 70 anos: o sistema de Gerschler consistia em aguardar que a frequência cardíaca do corredor baixasse até os 120 batimentos por minuto, para então realizar uma nova série. Se a frequência não baixasse aos 120 bpm em até 90 segundos, a intensidade da série era revista (para baixo!).

A ideia central por trás deste sistema era a seguinte, explicada pelo próprio inventor: o exercício físico aumenta a frequência cardíaca; o repouso a diminui. A prática de exercícios, com o tempo, reduz o número de batimentos cardíacos NECESSÁRIOS para bombear uma mesma quantidade de sangue. Se o volume de sangue for constante (hoje sabemos que não é), uma diminuição na quantidade de batimentos indica uma maior quantidade de sangue bombeado por batimento, ou seja, um coração mais forte.

Essa linha de raciocínio não era uma grande novidade, mas faltava uma forma sistemática de colocar este sistema de adaptação para funcionar de forma organizada. Trabalhando em conjunto, Gerschler e Reindell avaliaram cerca de 3 mil indivíduos e perceberam que a frequência cardíaca máxima deles em exercício dificilmente ultrapassava os 180 bpm. Baseados na crença de que as adaptações ao treinamento ocorriam durante o repouso, eles criaram o sistema onde se corria até que a FC alcançasse os 180 batimentos, o que levava cerca de 100-200 metros, e se permitiam 90 segundos para que ela retornasse a 120 bpm. Durante o repouso, o corredor poderia caminhar, e conforme seu condicionamento aumentasse, trotar. Não havia, no entanto, grandes explicações para o limite de 90 segundos de intervalo ou de 120 batimentos para a frequência cardíaca.

Utilizando este método de treino intervalado, Gerschler também criou seus programas de treinamento para um ano inteiro, que é muito próximo do utilizado hoje em dia por diversos treinadores. Gerschler dividia o ano em três fases, onde na primeira o corredor utilizava rodagens de longas distâncias, na segunda séries entre 600 m e 3 km, a 75% do ritmo de prova, e na terceira, logo antes do período competitivo, séries de 400 m a 1.000 m. Apesar das inovações trazidas pelo treinador alemão, foi um corredor tcheco, alguns anos mais tarde, que popularizou definitivamente o treino intervalado.

O EXEMPLO DE ZATOPEK. Emil Zatopek, a locomotiva tcheca, ficou famoso não somente pela façanha de três ouros olímpicos em 1952 (5.000 m e 10.000 m e maratona), mas também pela brutalidade de seus treinos e por diversas citações memoráveis. É sua a frase "é nos limites da dor e sofrimento que se separam os homens dos meninos", entre outras. Sobre o treinamento intervalado, Zatopek teria dito: "Por que correr devagar? Isso eu já sei. Eu quero aprender é a correr rápido." E ele não estava brincando quando dizia essas coisas. Algumas séries famosas de Zatopek são os 40 x 400 m, diversos deles em cerca de 65 segundos, com intervalo de 100 ou 200 m de trote, sendo essa uma das duas sessões do dia...

A sensação causada pela sucessiva quebra de recordes e as performances impactantes de Emil Zatopek chamaram a atenção dos corredores de elite, que até então utilizavam o sistema sueco chamado fartlek, que originalmente consistia em correr por longas distâncias com súbitas alternâncias de ritmo, de forma não muito planejada ou organizada. A partir daí o treino intervalado passou a ser constantemente aprimorado por diferentes treinadores, atletas e cientistas. Para se fazer uso desta técnica de treinos, no entanto, é preciso que se tenha um conhecimento um pouco mais aprofundado sobre os efeitos destas séries no organismo.

A corrida, no geral, ocasiona diversas alterações no organismo, e com um pouco de estudo se descobriu que diferentes efeitos ocorriam em resposta a diferentes estímulos de treinamento. Utilizando este conhecimento foram estabelecidas zonas de treinamento, delimitadas por acontecimentos fisiológicos, onde cada zona é responsável por uma adaptação específica. O treinamento de baixa intensidade, por exemplo, seria o responsável pelas adaptações periféricas, como o aumento da densidade e quantidade de capilares, que melhoram a irrigação de sangue nos músculos. Já o treinamento de alta intensidade promoveria alterações centrais, como o aumento do volume de sangue e da capacidade de bombeamento do coração.

TREINOS DE QUALIDADE. Com este conceito de especificidade de adaptações aos tipos de treinamento, por algum tempo se criou uma falsa ideia de que o condicionamento aeróbico seria melhorado somente através do treinamento aeróbico, enquanto o anaeróbico somente pelo trabalho em faixas anaeróbicas. Hoje se sabe que isto não se aplica. O uso de séries anaeróbias possui um potencial gigantesco de ação sobre o condicionamento aeróbico, que propicia que ganhos sejam alcançados com um volume de treino menor.

Em tempo, o termo "aeróbico" se refere aos estímulos de baixa intensidade, onde a rota metabólica predominante para a produção de energia é a queima de gorduras, utilizando oxigênio no processo. No exercício aeróbico de alta intensidade, mais próximo do limiar de lactato, o combustível preferido passam a ser os carboidratos, mas o oxigênio ainda faz parte da equação. O limiar de lactato, ou limiar anaeróbico, é o ponto a partir do qual a concentração de lactato no sangue começa a subir, um indicativo de que o metabolismo anaeróbico (que independe do oxigênio) está sendo utilizado. Como intensidades acima do limiar anaeróbico são suportadas por um curto período de tempo, um dos objetivos de qualquer programa de treinamento é aumentar a velocidade correspondente a este limiar. A importância do uso de séries anaeróbicas é justamente pelo fato de elas serem eficientes neste ponto e trazerem resultados muito mais rapidamente que o treino aeróbico sozinho.

Além disso, hoje já se sabe que o treinamento feito em ritmos acima do da prova (que geralmente são corridas em torno do limiar anaeróbico) possui outros BENEFÍCIOS. Um fator muito importante é o de coordenação neuromuscular. Para cada movimento, nosso corpo possui um "padrão" neural de diversos músculos. Quanto mais vezes repetimos determinado movimento, mais nosso cérebro otimiza o processo, eliminando contrações desnecessárias e melhorando o timing dos diversos músculos. É o clássico exemplo de uma criança aprendendo a caminhar, mas que também se aplica, como disse Zatopek, a aprender a correr em uma nova velocidade.

Se um corredor deseja correr em um novo ritmo, ele precisa aprender a fazê-lo, tanto de ponto de vista fisiológico quanto motor. Utilizar séries que permitam velocidades mais altas serem realizadas por mais tempo (15 x 400 m em um ritmo em que não se conseguiria correr 1 km sem parar, por exemplo), fará com que nosso sistema motor otimize a coordenação para aquela velocidade, tornando-a mais confortável e econômica do ponto fisiológico, pois quando se eliminam contrações desnecessárias ou se utilizam músculos mais potentes também se diminui o custo de energia de um movimento.

É importante saber também que nossos músculos nunca trabalham como um todo. Dentro dos músculos, existem feixes de fibras que são acionadas por diferentes terminações nervosas, e este acionamento se dá por uma hierarquia de força. Para fins ilustrativos, podemos imaginar que para correr a 10 km/h se utilize as fibras 1 a 100, para correr a 12 km/h se chamam as fibras 101 a 150 e assim por diante. Fica fácil perceber a importância dos treinos em velocidades mais altas. Parte das fibras não é afetada por treinos "leves", e por isso as séries intervaladas, que vão mais alto na hierarquia de recrutamento das fibras musculares, são tão importantes: é somente através delas que conseguimos estimular todas as porções da musculatura!

Para que se obtenha tal efeito, diferentes treinadores irão propor diferentes formas de trabalho. Muito se discute sobre qual é a série ideal para este tipo de treino, mas a verdade é que elas são muitas. Um estudo de 1999 demonstrou que a inclusão de duas séries de treino anaeróbico semanais durante seis semanas aumentou a performance em um teste de 40 km (o estudo foi feito com ciclistas), tanto quando a série utilizada foi de 12 x 30 segundos a 175% da velocidade correspondente ao consumo máximo de oxigênio ou quando a série utilizada foi 8 x 4 minutos a 85% do máximo. Duas séries completamente diferentes, que tiveram o mesmo efeito sobre a performance e diversos indicadores de capacidade metabólica. Fica então em aberto qual a duração ideal para as séries intervaladas, o que possibilita que treinadores e atletas coloquem em prática sua criatividade. Para auxiliar no processo, apresentamos no quadro alguns pontos básicos que devem ser seguidos para a criação de um sistema de treino intervalado ideal.

PARA UM INTERVALO EFICIENTE

O treino intervalado pode ser realizado de muitas maneiras, porém sessões mais simples por vezes são tão efetivas quanto outras mais elaboradas. Veja algumas dicas para criar o seu:

- Defina o percentual do seu volume total de corrida que será feito de forma intervalada. Os treinadores propõem que este fique entre 20 e 40% dos limites maiores para quem está focando em provas curtas (5-10 km), e os menores para quem estiver treinando para provas longas. Um corredor que faça 40 km semanais, por exemplo, pode incluir uma sessão com 8 km intervalados (4 "tiros" de 2 km, por exemplo, andando entre eles até a respiração voltar ao normal) ou mesmo incluir uma segunda sessão, mais veloz (15 x 200 m, com 200 m de trote de pausa).

- Defina o ritmo das sessões. Uma boa forma de começar é basear-se no seu tempo de prova. Intervalos longos (3-6 km) podem ser feitos no ritmo dos seus melhores 10 km. Intervalos médios (1,5 - 3 km) no ritmo dos 5 km, intervalos curtos (400 m - 800 m) em ritmo de 1,5 km e assim por diante.

- O intervalo entre as séries deve ser o suficiente para que você consiga terminar o treino no mesmo ritmo que começou; ele pode ser feito parado, caminhando ou trotando, conforme o corredor for avançando em condicionamento.

- Repita as sessões. O treino da semana passada ainda será válido semana que vem, e repetindo as sessões o corredor não só aprende a utilizar melhor suas reservas ao longo dos tiros, mas também consegue comparar com precisão suas respostas ao longo das semanas.

- Conforme as sessões forem se tornando mais fáceis, existem diversas opções de sobrecarga: correr a série um pouco mais FORTE, descansar menos ou trotando mais forte ou ainda aumentando a quantidade de séries, se o volume total de corrida estiver subindo.

Revista Contra Relógio - Edição 220 - JANEIRO 2012 - FERNANDO BELTRAMI

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O que é melhor compressa de gelo ou de água quente?

A dúvida é frequente: quando usar a compressa fria ou a quente?

A água quente deve ser usada após a fase aguda de dor. Na tentativa de melhorar o próprio desempenho, é comum as pessoas submeterem o músculo a um esforço acima do normal e, consequentemente, interromperem a atividade física por conta de uma lesão.

De acordo com a fisiologista Natália L. Reinecke colocar um pouco de gelo envolto em um pano (para não queimar a pele), ou segurar uma bolsa de gel com efeito gelado diretamente no local no momento em que a lesão acontece, irá aliviar a dor e diminuir o inchaço causado pelo trauma.

O mais indicado é que o atleta fique em repouso e coloque a bolsa de água quente no local somente depois que a fase aguda passar, o que pode levar alguns dias em certos casos. "O tratamento com o calor, ou termoterapia, é indicado para diminuir a dor, aumentar a flexibilidade dos músculos e diminuir a rigidez das articulações. Deve ser usada após a fase aguda de dor", indica Natália.

Complicações - A troca na ordem dos procedimentos pode significar mais dor e um período de repouso maior. "O uso do calor provoca uma maior dilatação dos vasos sanguíneos no local, podendo piorar a dor e o edema quando usado durante a fase aguda da lesão", explica a profissional.

 

A bolsa de gelo deve ser utilizada no momento em que a lesão ocorre.

Procedimentos - A primeira atitude do atleta assim que sentir o desconforto ou dor intensa é parar imediatamente de praticar a atividade física. Continuar a forçar o músculo pode fazer com que uma microlesão se transforme em um grande trauma, de acordo com a profissional.

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Caso o dano não tenha sido grave, a indicação é de repouso. "Deve-se esperar algum tempo antes de retornar à atividade esportiva. Este tempo dependerá do grau da lesão e, neste sentido, a fisioterapia poderá ajudar a acelerar o processo de recuperação e reintegração do atleta à atividade", sugere a fisiologista.

Em caso de lesões graves, deve-se dirigir imediatamente para um pronto socorro para que um médico possa analisar a gravidade. Em alguns casos, é necessária a imobilização do local afetado.

Alogamento - Segundo Natália, quando um atleta sofre um estiramento muscular não é indicado realizar o alongamento. O procedimento poderá agravar a situação.

 
Fonte: Natália L. Reinecke WRUN

Corredores de pisada supinada

Quais mitos envolvem sua pisada supinada e qual o tênis ideal?

Quem nunca passou pela experiência de procurar um tênis “para pisada supinada” e ser contemplado com um par de tênis “neutros”? A equipe da revista The Finisher procurou o fisioterapeuta esportivo David Homsi para esclarecer como funciona, afinal, essa pisada, e ajudar você a escolher seu próximo par.

Em primeiro lugar, é preciso conhecer sua pisada com a ajuda de um teste de baropodometria. “Um teste mais específico e profissional tem que vir acompanhado de uma avaliação biomecânica de seu esporte e de uma avaliação postural”, acrescenta Homsi, afastando o mito de que a pisada tem a ver apenas com o movimento dos pés. Por este e outros motivos, analisar tênis usados não ajuda a descobrir sua categoria. “Todas as pessoas e todos os tipos de pisada iniciam com o calcanhar em sua região lateral, por isso é um erro olhar o desgaste do calçado”, alerta o profissional.

 

Atletas de elite costumam pisar o solo com o ante pé, mas amadores invariavelmente concentram o peso no calcanhar. É nesse início da pisada, com o calcanhar, que se define a supinação ou pronação: “há uma maior distribuição da pisada na região lateral do pé. Mas a supinação se dá no calcanhar, e não ao longo do pé”, esclarece. No caso de supinação severa, a região do dedinho em sua base (quinto metacarpo) é a mais exigida, e a falta de um tênis ou palmilha adequados podem facilitar entorses de tornozelo ou mesmo fraturas nessa área. Esse tipo de pisada, porém, é bastante raro.

Segundo Homsi, a pisada mais frequente no Brasil é a pronada, mas também pode ocorrer supinação leve. Nesse caso, “o tênis neutro é sempre bem-vindo”, garante ele. Isso porque o amortecimento em calçados neutros é reforçado justamente na região lateral e também ao longo do pé, oferecendo conforto e redução do impacto. Pronadores, por outro lado, devem procurar tênis considerados “estáveis”, que também absorvam o impacto, mas sejam menos flexíveis. Lembre-se de procure um ortopedista para evitar lesõe