Como treinar menos pode significar correr mais

Nem sempre treinar muito significa uma performance surpreendente. Antes se pensava que o treino levava a melhores resultados. Mas, também levava a contusões e a desgastes físicos que interferem no desempenho. A revista Contra Relógio fez uma reportagem sobre o assunto que gostaria de compartilhar com vocês.

É possível CORRER bem uma maratona treinando somente 3 dias por semana? A resposta dos professores Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss da Universidade de Furman (Carolina do Sul, EUA) é que sim. Eles são os fundadores do Furman Institute of Running and Cientific Training (F.I.R.S.T.) e publicaram no início de 2007 o livro chamado “Run Less, Run Faster” (“Corra menos, corra mais rápido”, Editora Rodale, sem previsão de lançamento no Brasil).

O CONCEITO. A proposta do F.I.R.S.T. consiste em se fazer 3 treinos de qualidade e em outros 2 dias "cross-training", ou seja, em vez de trotes regenerativos, fazer treinos AERÓBICOS sem impacto, como natação ou bicicleta ergométrica. O programa serve para todos os tipos de corredores, especialmente os que têm pouco tempo para treinar, como aqueles que se lesionam em treinos com muita quilometragem. Ou simplesmente para os que buscam uma abordagem diferente em relação ao treinamento de corridas de rua.

TESTE. A Contra-Relógio decidiu testar o programa, através do editor de arte, Sérgio Rocha, comprando o livro e o seguindo, tendo em vista a Maratona de Porto Alegre 2008. E funcionou: Sérgio Rocha fez 3:37:55, melhorando em quase 30 minutos o resultado obtido na mesma maratona em 2006. 

Os três treinos semanais são divididos em: 1) tiros em pista ou local com distâncias aferidas, 2) ritmo e 3) longão. Esses treinos não são "fáceis". O fato de se correr apenas três vezes por semana significa que os treinos são muito mais exigentes e intensos do que os corredores estão acostumados nos treinos "convencionais".  O treinamento é baseado em metas fixas de ritmo, que são estabelecidas a partir de resultados recentes obtidos em provas. De fato, as primeiras semanas de treinamento são duras, mas com o passar do tempo as metas passam a ser atingidas com relativa tranqüilidade. Para conhecer melhor o treinamento, acesse (www.furman.edu/first). No site estão planilhas para provas de 5 e 10 km, meia-maratona e maratona. Também há tabelas de tempos para os treinos de ritmo, os longões e uma tabela que determina o padrão de tempo a ser seguido baseado em resultados obtidos em provas disputadas. Só não há a tabela para os treinos de tiros, que provavelmente não está lá para encorajar a compra do livro.
Alguns corredores se dão melhor com maior volume do que intensidade, e outros se lesionam com facilidade em treinos muito intensos. Nos fóruns de corredores há muita polêmica envolvendo esse treinamento, e recebe crítica principalmente dos corredores rápidos (aqueles que fazem maratonas abaixo de 3 horas, por exemplo) e que seguem tendo ótimas performances usando os treinos baseados em grande volume de quilometragem (veja a resposta de Bill Pierce a essa questão na entrevista ao seguir). De qualquer forma, o treino da F.I.R.S.T. funciona como qualquer outro, se seguido com disciplina e foco. Mas cá entre nós, quando se corre apenas 3 dias na semana, a fome pelos treinos parece ser muito maior. E a rapidez dos treinos também. 

CROSS-TRAINING. Uma das chaves do sucesso do treinamento é o cross-training. Na verdade, é o que eles defendem como uma maneira de melhor regenerar a musculatura usada na corrida, mas mantendo a intensidade do treinamento aeróbico. Portanto, o cross-training nada mais é do que uma opção diferente aos trotes tradicionalmente usados nos programas ditos "convencionais" de maratona. Usando a natação ou o ciclismo, o corredor aumenta sua capacidade aeróbica sem desgastar a mesma musculatura usada na corrida, afastando o aparecimento de lesões decorrentes de grande volume de corrida derivado do tempo em que se "bate o pé no chão". Pode se usar como cross-training, além de natação e bicicleta, o deep running (corrida na água), remo ou aulas de spinning.

CONCLUINDO. É claro que todo treinamento tem seus poréns. O primeiro é que nem todos os corredores gostam de fazer outra atividade física que não seja corrida. Outro é não existir nem um treino "leve" na planilha, o que tira um dos maiores prazeres do corredor, que é treinar sem compromisso, já que se tem que correr sempre "contra o relógio" e bem focado. 

Fonte: Revista Contra-Relógio - Edição 179 - AGOSTO 2008 - SÉRGIO ROCHA